적정 수면시간, 불면증 해결하려면, 잠 잘 오게 하는 방법

바쁜 일상 속에서 잠은 건강과 직결된 중요한 요소입니다. 스트레스, 불규칙한 생활로 인해 많은 분이 불면증에 시달리는데요. 오늘은 적정 수면시간, 불면증 해결 방법, 잠을 잘 오게 하는 팁에 대해 알아보겠습니다.

적정 수면시간

적정 수면시간은 연령대에 따라 달라집니다. 일반적으로 성인은 하루 7~9시간의 수면이 적합하다고 알려져 있습니다.

어린이와 청소년의 수면 : 성장기 어린이는 9시간, 청소년은 10시간이 필요합니다. 성장 호르몬이 주로 밤에 분비되기 때문입니다.
성인의 수면 : 성인은 최소 7시간 이상 자야 면역력이 유지되고 신체 회복이 원활해집니다.
노년기의 수면 : 노년층은 7~8시간이 권장되며, 얕은 잠이 많아지는 시기라 수면의 질이 중요합니다.

충분한 수면이 부족하면 면역력 저하, 기억력 감퇴, 스트레스 증가 등 다양한 문제를 초래할 수 있습니다.

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불면증 해결하려면

불면증은 현대인에게 매우 흔한 문제로 단순히 잠을 못 자는 것이 아니라 삶의 질을 저하시킬 수 있는 질환입니다. 스트레스와 불안감이 가장 큰 요인입니다. 밤 늦게까지 전자기기 사용으로 인해 생체 리듬이 깨질 수 있습니다. 카페인 섭취나 야식, 불규칙한 생활 습관도 불면증을 유발합니다. 이러한 불면증을 해결하기 위해서는 아래와 같은 방법을 적용해보시기 바랍니다.

매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 기릅니다. 어두운 방, 실내 온도를 18도에서 20도를 유지해줍니다. 심호흡, 스트레칭을 통해 몸과 마음을 편안하게 만듭니다.

잠 잘 오게 하는 방법

잠을 잘 자려면 수면에 도움을 주는 생활습관과 음식에 주목해야 합니다.

자기 전 최소 1시간은 스마트폰, 컴퓨터, TV를 멀리합니다. 블루라이트가 멜라토닌 분비를 방해해 수면에 이르지 못하게 합니다.
낮 시간에 30분 정도 걷거나 가벼운 운동을 하면 밤에 더 쉽게 잠들 수 있습니다. 자기 직전에 과도한 운동은 역효과를 낼 수 있으므로 피하시기 바랍니다.
수면을 돕는 음식을 먹는 것도 방법입니다. 바나나는 마그네슘과 칼륨이 풍부해 근육을 이완시켜 줍니다. 체리는 멜라토닌 성분이 있어 수면 리듬을 조절합니다. 트립토판이라는 아미노산이 함유되어 있는 따뜻한 우유를 드시면 멜라토닌과 세로토닌 생성에 도움을 줍니다. 반면 카페인은 각성 효과가 있으므로 수면을 방해합니다. 커피, 차, 초콜릿 등의 섭취는 잠들기 최소 6시간 전에는 피하도록 합니다. 또한 알코올은 처음에는 졸음을 유발하나 수면 중간에 깨기 쉽게 만들 수 있습니다.